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体重管理チェックリストで健康的な体重を目指そう雑感
| 2024-03-22
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そろそろ体重を落としませんか？...
ご存知の通り、余分な体重を持ち歩くのは体に良くありません。でも、健康的な体重を目指して維持するのは「言うは易く行うは難し」ですね。健康的な体重を目指すためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重は減ります。その逆は太ります。バランスが取れていれば、それが体重維持につながります。
これからお話する体重管理チェックリストは、ご自身の適正な体重を知り、それを目指して維持するのに役立ちます。
✓CHECK 1 自分の適正体重を知る
適正体重を知る最も一般的な方法は、BMI（Body Mass Index）を使うことです。BMIとは体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。これには計算が必要ですが、BMI計算機を使うことで簡単に算出できます。BMIは以下の式で求めることができます：体重（kg）÷｛身長（m）の2乗｝
WHO（世界保健機構）の示す健康体重はBMI 18.5～24.9です。日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。25以上を「肥満」、18.5未満を「痩せ過ぎ」と分類しています。
しかし、BMIがすべてではありません。理想体重を決めるには、体脂肪率も測る必要があります。体脂肪率は、女性は30％未満、男性は20％未満が望ましいとされています。
✓CHECK 2 自分に必要なカロリーを知る
カロリーとは、食べ物に含まれるエネルギーを測定するための単位です。そして、体のすべてのプロセスを動かすにはカロリーが必要です。
カロリーについてあなたが目にすることのほとんどは、女性は1日2,000 kcal、男性は1日2,500 kcalの平均的な食事に基づいています。しかし、1日に自分に必要なカロリーを知るには考慮すべき要素はたくさんあります。
体重と活動量が最大の考慮点です。大柄な人ほど、より多くのカロリーを必要とします。体重が増えれば、その分エネルギーが必要になるからです。また、外出が多かったり、アスリートであれば、その活動を支えるためにより多くのカロリーが必要になります。
年齢と性別も忘れてはいけません。必要なカロリーは年齢とともに減少します。また、男性は女性より1日あたり約500キロカロリー多く必要です（平均）。これは、体格が全体的に大きいことと、基礎代謝量（BMR）が高いことが主な理由です。
BMRとは、人が何もしていない状態でも消費されるカロリ―で、一日の消費カロリーの約3分の2は、このBMRにあたります。残りのカロリーは、日中の活動によって消費されます。BMRと、一日自分に必要なカロリーを教えてくれる計算機もありますが、男性なら一日2500 kcal前後で、女性なら2,000 kcal前後と覚えておいてもよいでしょう。
✓CHECK 3 目標を達成するための食事設計
さて、自分の体に必要なカロリーを把握できました。しかし、カロリー計算は、健康的なダイエットを計画するための一部に過ぎません。
そのカロリーを摂取するために選ぶ食品によって、大きな違いが出てきます。甘いお菓子の300カロリーと、アーモンドや果物の300カロリーを比べてみてください。後者は食物繊維、持続的なエネルギー、微量栄養素であなたを満たします。前者の甘いお菓子は、中身のない（＝エンプティ）カロリーです。
健康的な食事を意識し、良質なタンパク質、炭水化物、体に良い脂質のバランスを目標にすべきです。果物、野菜、全粒穀物、良質なタンパク質、植物性脂肪、食物繊維を含む食品を中心に摂りましょう。タンパク質（特に朝）と食物繊維は特に重要です。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、満腹感を長く感じさせることができます。また、水をたくさん飲むことも忘れないでください。
✓CHECK 4 自分に合った運動を知る
最良の運動計画とは、あなたが実行できることです。「走る前に歩くことから習え」という英語のことわざがありますが、まさにその通りです。すぐに結果を出したくて、いきなりレベルの高い運動から始めたり、無理したりするとダイエット失敗してしまう可能性が高くなります。自分の運動レベルに正直になることで、ハードなことに飛びつくのを避けることができます。
効果的な運動習慣を身につけるには、自分が楽しいと思う運動のリストを用意しましょう。ランニングがつまらないと感じるなら、ランニングに集中すべきではありません。他のスポーツの方が自分に合っているのかもしれません。
自分の好きなことを見つけることで、運動が嫌いになるどころか、楽しみになるはずです。
運動は、ダイエットの一部でしかないことを忘れないでください。運動していても、食生活を改善していなければ効果は望めません。ですから、ダイエットの一環として、健康的な食事と適度な運動の両方が必要なのです。
✓CHECK 5 運動計画を立てる
これで、自分に合った運動がわかったところで、あとは達成可能な目標を設定して、計画を立てるだけです。
ちなみに、1kgの体脂肪を落とすためには、約7,200kcalを消費しなければなりません。毎日約240kcal分のカロリーを消費できれば、1ヵ月で1kg落とすことができます。そして、240kcalを消費するには、体重によりますが、ランニングなら30分間走らなければいけません。
自分がやりたい運動の消費カロリーを確認して、目標達成に必要な時間を計算しましょう。運動の消費カロリーは、オンラインで簡単に計算できます。
✓CHECK 6 始めよう。
必要なカロリーを理解すること、そして理想的な食事と運動の計画を立てることは大切です。しかし、この体重管理チェックリストでとても重要なことは「実行する」ことです。
ですから、計画を実行に移しましょう。外に出て体を動かしましょう。そして、完璧を求めるのではなく、前進と持続性を追求しましょう。成功もあればつまずきもあるかも知れませんが、体重管理の目標に向かって前進し続けることに集中しましょう。
